ダイエットについて
考えてみよう
基礎代謝は、一日に使うエネルギーの量は
モダ
カロリーっていうのが具体的に何なのかってのはわかってきたし、普段自分が食べてるもののカロリーは調べればだいたいわかりそうだっていうのもわかったけど、オレはいったい1回の食事でだいたい何カロリーくらいになるように食べればいいんだろうか？それがわからんと、自分が食べてる食べ物のカロリーを単に数えたって、あんまり意味がねえよなあ。
ソテ
う〜ん、そりゃたしかに。自分が食べてる食べ物のエネルギー源の量がわかっても、自分が毎日どのくらいのエネルギーを使うのかがわからないと、自分が毎日どのくらいのエネルギー源を食べればいいのかわからないですよね。
モダ
そうだ、オレはいったい毎日どのくらいのエネルギーを使ってるんだ？
コーシ
一日に使うエネルギーの量っていうのは、人によってけっこう違いそうですよね。普段、あんまり動き回らないような生活をしている人もいれば、ずっと走り回ったりするような仕事を毎日してる人もいるでしょうし。それから、同じような動きをしてても、体重が重い人の方が、重い体を動かさなくちゃいけないから、エネルギーをたくさん使いそうですし。
モダ
あっ、う〜ん、たしかに、一日に使うエネルギーの量っていうのは、人によってけっこう個人差がありそうだなあ。
コーシ
う〜ん、ある人が一日に使うエネルギーの量はどれくらいかっていうのをわかるには・・・。その人がどんなことをしてたらどのくらいのエネルギーを使うのかっていうのがわかって、その人が一日にどんなことをどのくらいの時間やってるのかっていうのがわかれば、その人が一日にどれくらいのエネルギーを使ってるのかってだいたい推測できそうかなあ。
ソテ
あっ、ぼく、人間が使うエネルギーの量についてもちょっと調べてきましたよ。まず、人間って、できるだけエネルギーを使わないような感じで過ごした場合でも、ねっころがって体を動かさずにぼーっと過ごした場合でも、けっこうエネルギーを使うらしいですけど、そうした場合に一日で使うエネルギー量は、目安としてだいたい、
大人の男性で
66＋（13.7×体重kｇ）＋（5.0×身長cｍ）−（6.8×年齢）
大人の女性で
665＋（9.6×体重kｇ）＋（1.7×身長cｍ）−（7.0×年齢）
キロカロリーくらいになるらしいです。あっ、ちなみに、できるだけエネルギーを使わないような感じで過ごしていても使うエネルギーのことを、基礎代謝っていうらしいです。
モダ
へ〜、オレは身長175センチくらいで体重は80キロくらい、年は45歳だから、これで計算してみると・・・、1731キロカロリーか。
ソテ
まあ、あくまでだいたいの目安らしいですけど。例えば同じ体重とかでも、筋肉の量が多い人は、一日に最低限必要なエネルギーの量がこれよりも多くなるらしいですし、人によって体質とか骨格の形の違いとかもあればそれでも少し違うようです。
モダ
なるほど、これもあくまで目安ね。まあ、全然わからないよりは、目安でもあった方がいいかな。それにしても、なんも動かなくても、生きてるだけでエネルギーってけっこう使うんだな。全然動かないんだったら、エネルギーなんてほとんど必要なさそうな気がするけどな。
コーシ
まあ、外見は全然動いてなくても、少なくとも心臓は必ず常に動いてて全身に血液をめぐらせてますし。それから、肺もいつも動いてるでしょうし、脳も外部からの刺激をいつでも認識できるようにいつも少しは働いてるでしょうし。それと、食べたものからエネルギー源を取り出すことにもエネルギーは必要でしょうし。
モダ
ああ、なるほど。たしかに、外から見ると何も動いてないように見えても、中はけっこうあちこち常に動いてたりするかあ。そういえばオレが一日に食べてるもののカロリーってだいたい3000キロカロリーくらいかなあって感じだったけど、全然体を動かしたりしなくても1700キロカロリーくらいも使うんだったら、ちょっと動けば、3000キロカロリーくらい使うのは楽勝なんじゃねえかな。体を動かせば、動いてない時よりかなりたくさんエネルギーを使いそうだし、ちょっと運動すれば1000キロカロリーとか2000キロカロリーくらいすぐ使っちまうんじゃねえかなあ。
コーシ
う〜ん、まあ、1700キロカロリーといっても、一日は24時間ありますから、1時間あたりにすると・・・、70キロカロリーくらいですし、人間は一日のうち3分の1くらいの時間は寝たり食事したりして過ごしてますから、どうでしょうかねえ。
ソテ
どんな運動とか家事とかをするとどのくらいエネルギーを使うかっていうのは、インターネットで調べたり本屋にいってそういうのが載ってる本を探したりすれば、けっこうわかりそうです。まあただ、一見同じような運動をしてても、例えば膝を曲げる屈伸運動でも、これ以上曲がらないところまで膝を曲げるのと、あんまり膝が曲がってないのとでは使うエネルギーがかなり違うと思いますし、同じ動きでもその速さが違うと使うエネルギーは違うと思いますし、その人の体重とか筋肉の使い方によっても使うエネルギーは違ってくると思いますし、あくまでこれも目安だと思いますけど。ちなみに、体重75キロくらいの人が時速10キロメートルくらいの速さで1時間ランニングをすると、だいたい800キロカロリーくらいエネルギーを使うらしいです。
コーシ
えーと、その800キロカロリーっていうのは、できるだけエネルギーを使わないような感じで過ごした場合のエネルギー、いわゆる基礎代謝とかっていうのに使うエネルギーが1時間あたりにすると70キロカロリーくらいあるようだけど、それも含んだ値なのかな。それともそれは含んでない値なのかな。
ソテ
え〜と、そういえばそれはどうなのかなあ。あっ、この資料では、睡眠1時間っていうところに75キロカロリーくらいエネルギーを使うって書いてあるから、たぶん、できるだけエネルギーを使わないような感じで過ごした場合のエネルギーも含んだ値じゃないかと思います。800キロカロリーっていっても、このランニングをすることによって何もしないときより追加に使うエネルギーっていうのは、730キロカロリーくらいってことだと思います。
モダ
ふーん、時速10キロで1時間走って730キロカロリー追加消費かあ。・・・って、えっ？1時間も走って、追加で使うエネルギーは730キロカロリー程度なの？1時間走るのって、普段それなりに運動してる人じゃないと、けっこう大変なことなんじゃないかと思うけど、それでそんなもんなの？
コーシ
まあたしかに、時速10キロで1時間って、普段あまり運動してない人とかにとっては、いきなりやろうとしても現実問題として無理そうな気がしますかね。普通の人が普通に歩く速さってだいたい時速3キロとか4キロとかだと思いますけど、時速10キロっていうのはその3倍くらいの速さですよね。普段あまり運動してない人だと、1時間走る前に、肺が疲れて呼吸がかなり苦しくなったり、足が疲れて動かなくなったりして、どんなにがんばろうと思っても走り切れないんじゃないですかね。普段全く運動してない人とかは、最初はせいぜい10分くらいで限界じゃないですかね。まあ、最初は10分くらいからでも、できる範囲で続けていけば、3ヵ月とか半年とか続けていけば、1時間走るくらい問題なくなるんじゃないかと思いますけど。
ソテ
ちなみに、体重75キロくらいの人が普通に1時間歩くと、だいたい200キロカロリーくらい、つまり追加で使うエネルギーは130キロカロリーくらい、速足で1時間歩くと、だいたい300キロカロリーくらい、つまり追加で使うエネルギーは230キロカロリーくらいらしいです。
モダ
えー？そんなもんなのかー。ちょっとその気になって運動すれば、追加で2000キロカロリーくらいすぐ使えるんじゃねえかって漠然と思ってたけど、そりゃあ無理だなあ。スナック菓子一袋で400キロカロリーくらいあったりするけど、その分のエネルギーを普通に歩いて使うには、3時間も歩いたりしなきゃいかんのか。スナック菓子一袋なんてあっという間に食べちまうのに、スナック菓子のエネルギー量ってすげえなあ。オレとしては、味だけおいしければエネルギーなんぞいらんというのに、スナック菓子、無駄にエネルギー量すごすぎるなあ。ちなみに、なんかダイエット用のエクササイズだとかってけっこうあるみたいだけど、ああいうのっていうのはどのくらいのエネルギーを使うんだろうなあ。
ソテ
まあ、エクササイズとかっていってもピンからキリまでありますし、けっこう激しい運動に相当するものもあればたいして運動にはならなそうなのもあると思いますけど、さっきのランニングとか速足とかと比べてみて、どのくらいエネルギーを使いそうか、どのくらい心拍数が上がって、心拍数が上がった状態がどのくらい続きそうかとかを考えてみれば、ある程度推測できるんじゃないですかね。いつだったかにちょっと流行った、なんとかキャンプとかっていう海外からきたエクササイズ運動とかは、時速10キロのランニングに相当するくらいのエネルギーを使いそうな気がしますかね。あれはいきなり1時間もぶっ続けでやるのはきついらしいですし。一方で、なんかゆっくりちょっと動くだけとかのエクササイズとかは、せいぜい普通に歩くのと同じくらいのエネルギーしか使わなそうな気がしますかね。
モダ
う〜ん、なるほど、そうやって考えてみりゃあ、どんな活動がどのくらいのカロリーを消費しそうかってだいたいわかりそうかあ。う〜ん、そうやって考えてみると、なんかヨガとかってのはあんまエネルギー使わなそうだな。
コーシ
この、ソテ君が持ってきてくれた資料を見ると、いろんな活動のだいたいのエネルギーの消費量が書いてあるけど、時速10キロのランニングを超えるような活動っていうのはほとんどないね。『水泳のクロールで泳ぐ』とかはあるけど、クロールで何十分も泳ぐなんてかなり大変そうだしなあ。
モダ
そうだなあ、クロールで5分泳ぐんだったら、ランニング10分の方がやりやすそうだなあ。水泳はどっかプールとかに行かなきゃできねえしなあ。
コーシ
サウナって、エネルギーの消費量は、普通に歩くのと同じ程度なんだなあ。汗はたくさんかくと思うけど、全然体を動かさなかったら、汗をかくことだけじゃそんなにエネルギーは使わないんだなあ。
モダ
へ〜、サウナって長い時間入ってるのはけっこうしんどいけどな。汗をたくさんかくのとエネルギーをたくさん使うのとは違うんだなあ。汗をたくさんかいたからって、たくさんエネルギーを使った気になっちゃいけないんだなあ。
コーシ
汗をたくさんかくと、体の中の水分がたくさん外に出ちゃうんで、その分体重がすぐに減るでしょうけど、それは、足りなくなった水分を補給すればすぐ元に戻っちゃうでしょうしね。
モダ
あっ、サウナでの体重の増減は、脂肪の量にはほとんど変化はなくて、単に水分が出たり入ったりするだけっていう部分が多そうかあ。
ソテ
ちなみに、普通のサラリーマンとかで、机に座って何かする仕事が多いような人は、一日に使うエネルギーはだいたい、基礎代謝っていうのの1.5倍くらいだそうです。これもまああくまで目安ですけど。
モダ
それだとオレの場合は、1700の1.5倍で・・・、2550キロカロリーくらいか。
ソテ
まああくまで計算してる値とかは目安ですけど、モダさんがいつも一日に3000キロカロリーくらい食べてるとすると、他に追加でエネルギーを使ってなければ、450キロカロリーくらい毎日エネルギー源があまることになりますから、毎日それだけ脂肪が増えていくんじゃないでしょうか。
モダ
うおっ、やべえ、まだ肥満進行中ってことか。どうしよう・・・。毎日、どっか運動してねえ時間を運動するようにするか。時速10キロのランニングを40分やれば450キロカロリーくらい追加で使えるか。でも毎日それってけっこうしんどいよなあ。いきなりは体力的にも無理そうだし。家から最寄り駅まで行ったり会社の中で動き回ったりするのに、一日合計で1時間くらいは歩いてそうだから、その歩いてるのを全部時速10キロくらいで走るようにしたらどうかな。歩いてるのだと1時間で130キロカロリーだけど、走れば730キロカロリーになって結果的に600キロカロリー増えるぞ。・・・でも現実的に考えると、会社のオフィスの中とか走って移動するわけにもいかねえし、いつも汗だくになって電車乗ったり会社で仕事したりするのも嫌だな。他の人にも迷惑かかるし。休みの日にまとめてやろうとすると、平日の分を合わせて3倍くらいやらなきゃいけなくなっちまうしなあ。それなら、ある程度は、食事で取るエネルギー源の量をどうにかして減らした方が楽かなあ。
コーシ
ところで、モダさんの理想の体重っていくつくらいですか？
モダ
うーんとそうだなあ、とりあえず目指したいところは65キロくらいかな。
コーシ
45才男性で175センチ65キロの、デスクワーク中心のサラリーマンの人が一日に使うエネルギーっていうのはだいたいどのくらいかって計算してみると、基礎代謝っていうのが、
66＋（13.7×65）＋（5.0×175）−（6.8×45）
で、
66＋890.5＋875−306
だから1525.5キロカロリーくらいで、これを1.5倍すると、2288キロカロリーくらいですかね。理想の体重の状態からすると、他に運動とかを全然やらないとすると、毎日700キロカロリーくらい、取ってるエネルギー源が多そうですかね。
モダ
え？700キロカロリーも？それ、かなり運動したりしなくちゃ駄目だな。もしくは食事で取るエネルギー源の量もけっこう減らすかせんと。
ソテ
う〜ん、何か好きなスポーツがあるとかで、休みの日はけっこうスポーツざんまいとかじゃないと、週末の運動とかだけでどうにかするのはけっこうきついかもしれませんね。
モダ
むむむ、そうだなあ。しかし何かいきなり熱中するスポーツを探すっていうのも現実問題として難しそうだしなあ。今はそんなに体力もないし。う〜ん、自分の普段の生活とかを見つめながら、少しじっくり考えてみるかなあ。
ソテ
じゃあ今日はこのくらいにしといて、また来週にでも集まりますか？
モダ
そうだなあ、そうするか。じゃあ、また来週にここで集まるか。
コーシ
わかりました。
ソテ
了解です。
